(Merxwire編譯/台灣台北) 你今天好好地吃一頓早餐了嗎？是否因為早晨太匆忙而吃的不夠營養呢？研究發現每天起床吃一頓豐盛的早餐，可以提升新陳代謝，有助於提高熱量消耗以及降低吃糖的慾望。早餐消耗的卡路里數是晚餐的2倍，所以真的要「早餐吃得好，晚餐吃得少」，才能達到健康及體重控管的目標。這個研究結果已刊登於臨床內分泌和代謝雜誌中《The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism》。
研究發現每天吃一頓豐盛的早餐，可以提升新陳代謝，有助於提高熱量消耗以及降低吃糖的慾望。而且早餐消耗的卡路里數是晚餐的2倍，所以真的要「早餐吃得好，晚餐吃得少」，才能達到體重控管的目標。
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研究中發現早餐吃的營養豐盛，可以活絡休息一夜的身心，增加新陳代謝率。代謝提升讓單位消耗的熱量提升，對於健康和體重控制都有助益。且消化食物的熱效應在早上也是最高的，所以如果能夠留點時間好好準備以及吃下一頓營養的早餐，便能增加代謝機能及提升瘦身成效。
在這份研究中，實驗者針對16位男性受試者進行早餐及晚餐不同熱量設計的測試。測試時先安排受試者食用三天高熱量的早餐及低熱量的晚餐，後三天則交替為低熱量的早餐搭配高熱量的晚餐。結果發現用餐後的血糖和胰島素濃度只有在早餐後會顯著下降，但在晚餐後並無明顯差異。因此若是要食用高熱量的食物在早晨吃會較好。
實驗主導者之一的朱莉安·里克特博士(Juliane Richter)提到，不管你吃的早餐卡路里是多少，其消耗的熱量都是晚餐時食用的兩倍。因此建議早餐吃得較豐盛營養，晚餐則應減量少吃，這樣可以在早上消耗較多的熱量。減少夜晚吃的食物量也能避免睡覺時食物還堆積在身體中，來不及消化，這樣不但會影響睡眠，體重也較易增加。
若是不在意早餐吃的食物種類及份量，且因為趕時間隨意解決，讓早晨攝取的卡路里不足，就會激發一整天想吃「糖」的慾望，反而造成對身體無益的副作用。攝取過量的糖不只會造成身體的負擔，讓體重增加，也會影響皮膚健康，讓泌尿道變得較易感染，還會造成焦慮情緒和頭痛症狀，所以真的是多食無益。因此若是在早餐時刻增加卡路里攝取，就能降低吃糖的慾望。
既然知道了好好吃一頓早餐對於健康有益，且可以增加卡路里消耗量和幫助減重。但是早餐該吃什麼好呢？許多研究顯示高蛋白類食物對於抑制食慾有幫助，因為它能增加飽足感。而且在消化蛋白質時會需要較多的卡路里，所以可以消耗較多熱量。因此若能從早上就開始吃高蛋白類食物對於控制體重有正面的影響。美國一項研究顯示，在每日攝取的總卡路里中，增加15%至30%的蛋白質，可讓受試者每天平均少吃441卡的食物，在三個月的時間中減少5公斤。
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透過腦部核磁共振(MRI)檢測發現，吃了高蛋白質早餐之後，飽足感提升，腦部攝食慾望和驅動吃東西的訊號就會減弱，因而抑制了食慾。蛋白質早餐也會影響3種和食慾有關的荷爾蒙，包括讓飢餓素(ghrelin)下降，提升影響飽足感的荷爾蒙多肽YY(peptide YY)及膽囊收縮素(cholecystokinin)，因此想吃東西的慾望會下降五至六成，體脂肪會下降，腹部贅肉也會減少。
所以早餐該選擇那些蛋白質食物呢？首先可以吃蛋，蛋的蛋白質含量高，營養也很豐富；肉類也富含蛋白質，雞胸肉是不錯的選擇；魚類和海鮮類中也具有蛋白質，一樣可以適量補充；豆類製品中如豆漿和豆腐也是優質蛋白質來源，很適合在早餐食用。從現在開始就準備每天豐富的高蛋白早餐，這樣就能維持健康，也能守住腰圍和體重。
