(Merxwire編譯/台灣台北) 擁有良好的睡眠品質和足夠的睡眠時間是很重要的一件事，因為能讓我們在夜晚得到充分休息，修復身心，讓身體和情緒保持最佳狀態，隔天才能有好精神應付一天的生活。根據日本政府厚生勞動省(Ministry of Health, Labour and Welfare)所公布的2023年健康睡眠指引提到，不同年齡層所需的睡眠時間長度不同，成年人平均需求睡眠時間以6至8小時為最佳。
擁有良好睡眠品質和足夠睡眠時間是很重要的一件事，根據日本厚生勞動省所公布的2023年健康睡眠指引提到，不同年齡層所需的睡眠時間長度不同，成年人平均睡眠時間以6至8小時為最佳。
(圖/unsplash.com)
2023年新版健康睡眠指南除了提到睡眠不足的疾病風險外，主要是針對不同年齡層提出建議睡眠時間長度。包含年長者每日睡眠時間不要超過8小時；成年人每日至少要睡6小時，且不建議以假日補眠方式補足每日必備睡眠時間；青少年時期的國高中生每日需睡8至10小時；小學生則要睡9至12小時為最佳。
這次的健康睡眠指引是將2014年的版本加以修正，主要是因為經濟合作暨發展組織(Organisation for Economic Cooperation and Development，OECD)在2021年的調查發現，日本人平均睡眠時間為7小時22分鐘，在33個成員國中排名末座，較整體成員國平均睡眠時間8小時28分鐘足足少了近一個小時。而長期睡眠時間不足會影響健康及提高疾病風險，因此厚生省特別提出修正以改善這個問題。
日本睡眠專家暨厚生勞動省審查委員會主席久留米大學(Kurume University)校長內村直久提到，日本文化中認為犧牲睡眠時間來工作和讀書是努力的證明，也能提升國家經濟，所以較不重視睡眠，這也是日本人幸福感較低的原因之一。睡眠品質不佳或是時間不夠長會讓我們在白天較易疲倦、專注力不集中、記憶力不佳以及工作效率不彰，也會造成許多健康問題。
要睡多久才算足夠，除了依照年齡層需求不同以外，綜合各國的研究發現，每日最少一定要睡滿6小時才能維持基本健康。若長期睡眠時間不滿6小時，罹患失智症、腦部疾病、心血管疾病及癌症風險都會增加。美國所發表的30年期觀察研究發現，每日睡眠時間不到6小時者，其中風及心臟病風險會增為2倍，癌症死亡風險則會增為3倍。
指引中也提醒成年人要以每天至少睡滿6小時為基本目標，盡量抓準時間早點入睡。避免平日睡眠時間不足，以休假時補足睡眠的方式進行，這樣一樣會危害健康。平日可以午睡15至30分鐘的方式增加睡眠時間，假日若要補眠建議以二小時為限，切勿因為睡到自然醒而影響到假日夜間的睡眠品質，也減少了白天外出曬太陽和室外活動的時間，得不償失。
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關於孩童的部分則提到要注意睡眠不足會增加肥胖和憂鬱的機率，白天精神不佳也會影響學習成效和成績表現，以不要熬夜、養成早睡早起的習慣最佳。並建議1到2歲幼童每日睡眠時間需達11至14小時，3到5歲則為10到13小時，且每日至少活動身體1小時以鍛鍊體力 ，維持健康。使用3C產品或是電玩遊戲時間要限制在2小時以內。
對於年長者的建議則是注重睡眠的質勝於量，絕對不是睡越久越好。研究發現老年人每日睡眠時間若超過9小時，罹患失智症的風險會增為2倍，所以建議年長者每日睡眠時間以8小時為限。若家中有睡眠時間較長的長輩，可先關心其身體狀況，看看是否有慢性病或是睡眠障礙，也可留意其服用的藥物和飲食狀況。可適當地為其安排一些日間活動，讓他們有事可做，又可交到朋友和保持活動力。
指引中也提到一些改善睡眠品質的方式，包含白天到戶外曬太陽、散步以及進行其他有氧運動；飲食部分每日咖啡因攝取量建議不要超過400毫克，約為4杯咖啡的含量，盡量在睡前2至3小時吃完晚餐，且不要喝宵夜；睡前1 小時即應沐浴，並以攝氏40度C的溫熱水泡澡15至20分鐘以放鬆肌肉，消除疲勞。
睡前儀式也相當重要，記得在睡前一小時即減少接觸藍光和使用3C用品，聽聽喜歡的音樂，減少大腦的活動及運轉。睡覺時室內的燈光越暗越好，有助於改善睡眠品質，也讓身體可以得到充分的休息。相信只要找對方法，把握足夠睡眠時間，一定會讓我們睡得好健康。
