(Merxwire/台灣台北) 我們無時無刻都在呼吸，這是生物本能，但也蘊含著人生健康的密碼。透過放慢呼吸速度可以讓我們鬆開緊繃的肌肉、開展胸口、調整姿勢，也能提升肺活量，讓身體的組織和細胞得到新鮮的氧氣和養分。科學家認為呼吸方式影響著身體的每個部分，包含大腦、心律、情緒、血壓等都受到呼吸的影響。
英國神經科學家羅伯遜教授(Ian Robertson)認為「呼吸」是人類為自己提供的最精凖藥物，隨時可以練習，不須擔心副作用，有助於人們在轉瞬間改變想法和心情，紓解壓力同時掌控情緒。研究也證實深呼吸能提升記憶力和決策力。
呼吸方式影響我們的身心
當我們面對壓力時，大腦中的去甲腎上腺素(noradrenaline)開始增加，干擾我們的專注力，同時血液中的二氧化碳也會升高，讓生產去甲腎上腺素的藍斑核(locus coeruleus)更加活躍，產生更多的去甲腎上腺素，思緒變得更混亂難以專心。這時只要提醒自己放慢呼吸，就有可能改變腦中的化學物質。研究發現深呼吸就像大腦的重置按鈕，可以讓腦中的藍斑核區域暫停，避免產生過多的去甲腎上腺素，讓我們能夠冷靜和恢復專注力。
英國神經科學家羅伯遜教授(Ian Robertson)認為「呼吸」是人類為自己提供的最精凖藥物，尤其是深呼吸，效果最為明顯。隨時可以練習，不須擔心副作用，可以讓我們在轉瞬間改變想法和心情，透過調整和掌控自己的呼吸頻率可以幫助我們紓解壓力、控制情緒。研究也證實調整呼吸能提升記憶力和決策力，法國一所商學院讓學生在執行決策性課業前，先做2分鐘的深呼吸練習，決策能力增加，相關課業的分數進步50%以上。
生活在種種壓力下，我們的交感神經會處於亢奮狀態，而深度呼吸正好可以刺激幫助我們放鬆的副交感神經，有助於平穩情緒、放鬆肌肉、舒緩焦慮、改善睡眠品質。在緩和平穩的吸氣中增加血液的供氧量，在深長釋放的吐氣中代謝身體堆積的廢物。隨著呼吸深度的調整，也能運動到核心肌群及按摩內臟。
現代人因為常常面對著電腦工作，坐立時間很長，有時會將身體前曲，壓迫到胸口，呼吸會變得較淺促，容易胸悶或是呼吸不順暢。壓力越大時身體就會越緊繃，更難大口深呼吸，只能被動地用上胸肌肉部分呼氣和吐氣，氣侷限在胸口位置，不但呼吸無法深長，也會造成肩頸肌肉更加痠痛及循環不良。
開始每天的深呼吸練習
當你覺得疲勞、緊繃、精神不濟或是沒有活力的時候就是該停下來好好練習呼吸了。從最簡單的放慢呼吸速度開始，先關注自己的呼吸，以鼻子深吸一口氣，心裡默數1到4，接著張口吐氣，心裡默數1到6，讓它慢慢地變成你自然的呼吸頻率，但不要讓調整呼吸變成你的壓力，只要記得吐氣的時間永遠比吸氣長一點就行了。
接下來可將習慣的胸式呼吸調整成腹式呼吸。8成以上的人慣用胸式呼吸，呼吸深度較淺，頻率較急促同時只有肺部上方三分之一部位有空氣進出，較適合在無氧或劇烈運動時使用。腹式呼吸吸氣時腹部會凸起，吐氣時則會凹下，讓氧氣可以進到整個肺部，身體底部的廢氣也能排出，氣體路徑變長，呼吸速度自然變慢。
簡單三步驟開始練習腹式呼吸：
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先做1到2次的吐氣動作，將肺部現有空氣盡量排出，讓接下來要吸進的新鮮空氣有完整空間能進入到整個肺部。
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把手輕放在肚子上，用鼻子輕輕吸氣，感覺氣從鼻子經過肺部，慢慢進入腹部位置，雙手會感覺到肚子微微隆起。
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接下來開始用嘴巴慢慢地吐氣，盡量把腹部空氣都排掉，肚子上的雙手會感覺腹部開始下降內凹。一開始還不熟練時可以用手掌幫忙輕壓腹部將空氣上推排氣，熟練後也可改為由鼻子吐氣。
透過調整呼吸方式對生理層面有許多益處。深層腹式呼吸時，橫膈膜會往腹部伸展，身體可以做更完整和充分的氣體交換，有益代謝廢氣，也能將新鮮氧氣送入身體底部，供更多組織細胞使用。循環及代謝因此提升，也能增強腹部器官的活動力，幫助消化，預防便祕。肺活量跟著呼吸的空氣量一起增加，運動效益更好，也能承擔較高強度的運動。
如前述提到，呼吸對於副交感神經本就有極正面的影響，腹式呼吸更是對於壓力和情緒的調節更有幫助。讓心神專注於呼吸之間，減輕壓力及焦慮，讓心率和大腦平撫下來，降低藍斑核的活躍程度，減少壓力狀態時的警示感，肌肉便能放鬆，夜晚也更好入睡。情緒緩和下來後，身體對於疼痛反應也不如壓力大時那麼靈敏，因此也會舒緩慢性疼痛感。
英國國民保健署(National Health Service，NHS)建議可以每一天都進行呼吸練習來維持健康。哈佛大學醫學院也證實呼吸對於長期性康健有多種益處。現在就開始調整呼吸吧！放慢呼吸頻率也放慢生活腳步，慢慢地收回對自我身心的掌控力，讓身體回復健康，情緒回復安定，你將發現壓力和情緒不再困擾你的日常生活。
