(Merxwire綜合報導/台灣台北) 隨著年齡漸長，你是否覺得變得容易忘東忘西，常常不記得下一步要做的事，或是忘記明天的行程。專家認為影響記憶力的因素除了年齡以外，其實日常飲食也會造成一定程度的影響。所以養成規律和健康的飲食習慣，補充大腦所需的營養素，有助於減緩腦部老化，強化大腦功能。養腦可多吃抗氧化類食物，補充含有多酚、Omega-3脂肪酸、維生素B群以及含有益生菌的食物，有助於維持大腦健康。
隨著年齡增長，我們的記憶能力會慢慢退化，已是必然現象。專家認為影響記憶力的因素除了年齡以外，日常飲食習慣也會造成一定程度的影響。所以養成健康的飲食習慣，補充大腦所需的營養素，將有助於減緩大腦老化以及強化大腦功能。
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影響記憶力衰退的因素很多，年齡當然是基本要素之一。因為我們的嗅覺神經以及大腦中的海馬迴及杏仁核都會因為年歲增長而開始退化，進而影響到我們的記憶力。嚴重的話還有可能會出現失智或是其他相關病變。基因也會影響記憶的反應和表現，即使是相同的年齡，也會有記憶力好壞的差異，而且通常會受到家族遺傳的影響。除此之外，日常的飲食和生活習慣以及周圍環境都會對我們的記憶力造成影響。
那些食物有益大腦，可以增強記憶力呢？營養專家建議可多吃以下5類食物。第一類為含有較多抗氧化物質的食物，有助於減少自由基破壞大腦以及減緩大腦的老化速度，保護掌管記憶的區域，也可以預防與腦部相關的病變。推薦食物有莓果類，如藍莓、蔓越莓、草莓、枸杞及桑葚，以及深色蔬菜，如菠菜、綠花椰菜、番茄、紅椒及紅蘿蔔。
第二類推薦食物為多酚類食物，多酚有益於腦部循環，可以增加我們的記憶力和靈活度，提升反應力。例如水果類的葡萄、奇異果、蘋果、柳橙、藍莓、櫻桃以及蔬菜類的洋蔥、甘藍、韭菜、芹菜。也可攝取含有咖啡因的綠茶、70%以上的黑巧克力和咖啡。其中最被營養師推崇的為黑巧克力，他們認為黑巧克力不但可以提升記憶力，預防失智，也可以降血壓及冠狀心臟病機率。
但是在選擇黑巧克力時，請選擇不添加糖，且可可含量70%以上的巧克力，其內含有花青素、原花青素、兒茶素以及黃烷-3-醇，可以預防失智症、降血壓、減少粥狀動脈硬化、抗炎防癌以及降低空腹和飯後血糖。其多酚抗氧化力優於綠茶和紅酒，可作為日常健康補給。但是因為其還是含有脂肪及微量精緻糖，所以每天建議食用量為40至50公克，不宜過多。
根據義大利拉奎拉大學(University of L’Aquila)在2017年刊登於《營養學前線》(Frontiers in Nutrition)的研究顯示，可可及黑巧克力中的多酚可以增加大腦血流，改善海馬迴功能。實驗發現吃巧克力的組別較不吃巧克力的對照組，在記憶力、注意力、數字能力以及語言流暢度都有明顯的改善，且不只是對於因為年齡或是其他因素而退化的腦部功能有益，也有助於健康年輕者的考試表現。
第三類推薦食物為含有Omega-3脂肪酸的食物。Omega-3脂肪酸有助於維持神經細胞的健康，改善我們的記憶力和理解能力。尤其是DHA成分，對於大腦中的前額葉和海馬迴都有保護的作用。可多吃深海魚類，如秋刀魚、鯖魚、鮭魚、柳葉魚、沙丁魚及白帶魚來補充DHA。也可以補充亞麻籽、核桃、奇亞籽、杏仁、芝麻等食品，其中富含的α-亞麻酸可在人體內轉化為DHA，亦有助於大腦健康。
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第四類為含有維生素B群的食物，特別是葉酸、B6及B12，對於大腦神經的功能以及神經傳遞物質的合成有幫助，有助於記憶成形，提升邏輯力和理解力。我們可多吃全穀類食物，如糙米、燕麥、胚芽米、黑米、蕎麥、地瓜、蓮藕、薏仁和蓮子。也可多吃綠葉蔬菜以及奶、蛋、豆類，都可以補充到維生素B。
第五類為含有益生菌和益生元的食物。健康平衡的腸道環境有益於情緒的調理，也可促進大腦健康，強化記憶力。多補充含有益生菌的食物，如無糖優格、香蕉、奇異果、鳳梨，以及蔬菜類的洋蔥、蘆筍、木耳、花椰菜和蘆筍。還有日本和韓國的養生聖品納豆和泡菜，都是不錯的選擇。
專家除了推薦適合養腦的食物外，也提醒大家有些飲食習慣必須避免，以免影響大腦健康。例如要減少醣類攝取，因為高糖飲時較易造成腦部發炎，讓記憶力和理解能力變差。因此要少喝含糖飲料以及少吃甜食，多攝取優質蛋白質及纖維素，以保持血糖穩定，也會有益腦部健康，提升記憶力。
