維持大腦健康 這樣吃就對了

(Merxwire編譯/台灣台北) 大腦管理我們的情緒、記憶、反應力和學習能力，也是身體發號司令的重要部位。有許多因素會影響大腦健康，包含年齡、壓力、睡眠狀態、疾病和環境等都會對腦部造成一定程度的影響。研究發現補充對大腦有益的營養素，如Omega-3多元不飽和脂肪酸、類黃酮、類胡蘿蔔素、維生素B群等將有助於提升認知功能，以及延緩大腦的老化現象。

大腦管理情緒、記憶、反應力和學習能力，也是身體發號司令的重要部位。研究發現補充對大腦有益的營養素，如Omega-3、類黃酮、類胡蘿蔔素、維生素B群等將有助於提升認知功能，以及延緩大腦老化現象。

大腦必備的第一個營養素為優質健康的脂質，如Omega-3多元不飽和脂肪酸。一般人普遍認為攝取好的油脂有益於心血管健康，但其實這些好油對於大腦也有直接的影響。Omega-3多元不飽和脂肪酸是細胞膜的重要組成成分，也是建構大腦所需的基本物質，包含魚油、堅果、種子、植物油及酪梨中都含有此營養素，是必要補充的第一個營養素。

大腦所需的第二個營養素為類黃酮，其絕佳的抗氧化力可以對抗大腦和身體老化，也有抗癌效果。其中的槲皮素被證實可以提升記憶力和學習力，對於維持大腦功能有正面影響，也有助於改善過敏症狀。含有類黃酮的食物色彩相當豐富，包含銀杏、可可、莓果類、深綠蔬菜、葡萄等都可以補充人體所需的類黃酮，有益大腦健康。

第三個需要的營養素為類胡蘿蔔素，大多存在於黃色、橙色或是紅色的蔬果中，如胡蘿蔔、芒果、木瓜、南瓜、地瓜、甜椒及番茄等食物都含有不少的類胡蘿蔔素，有益於大腦的認知功能，減緩大腦的氧化壓力和損害。這些黃橙色蔬果除了維持大腦健康外，也含有葉黃素和玉米黃素，可以減少黃斑部病變，防止3C用品中藍光對眼睛的傷害。

第四個需要的營養素為維生素B群。其中葉酸被認為是大腦必要的成分之一，若是缺乏葉酸可能造成認知障礙及神經問題。所以醫生也會建議懷孕初期的媽媽服用葉酸，有助於寶寶在媽媽肚子裡的腦部和神經發育。補充葉酸時可以和維生素B6及維生素B12一起服用，營養會更完整，更能維持健全的認知功能。綠葉蔬菜、豆類、蘆筍、牛肉、堅果和雞蛋都是不錯的維生素B群來源。

第五個營養素為維生素E或α-生育酚。研究證實其強大抗氧化力有助於維持大腦認知力，若是腦內血清中的維生素E濃度降低，則會造成老年人的記憶力衰退。堅果內的好油即含有大量的維生素E，植物油、青花菜、綠葉蔬菜及黑色莓果中也含維生素E，我們也可多加食用以補充維生素E。

鈣和鎂也是大腦所需的重要營養素，可以提升神經元間的連結和交流，讓大腦運作順暢，維持正常的資訊傳遞功能。鈣質可以幫助神經細胞維持正常運作以及調節神經傳導物質的流量；鎂可以提升維生素B群的活性，讓大腦得到維生素B群的益處，也能發揮脈衝傳輸的作用。豆類、乳製品、高麗菜等都富含鈣質，全榖類、肉類、堅果及綠葉蔬菜則富含鎂。

大腦每日指揮身體的行動反應和掌握重要的記憶學習能力，擔負著不可或缺的角色。即使隨著年齡增長，我們的身體器官都會遭受氧化和老化威脅，但是若能在日常即注意大腦保健，還是有機會減緩腦部的病變和退化。每日補充上列提到的營養素以提升神經元機制，維持大腦功能的正常運作。再搭配良好的生活習慣，包含規律運動、足量且好品質的睡眠、紓解累積的壓力等都能讓我們的大腦保持靈活又健康。