(Merxwire/台灣台北) 聯合國世界衛生組織(WHO)在2020年提出全球3大需要重視的疾病：心血管疾病、憂鬱症與愛滋病。排名第二的憂鬱症是造成失能(disability)疾病原因的第一位，同時也造成極大的社會經濟負擔。根據台灣衛福部同年關於抗憂鬱藥物使用人數的統計資料顯示，台灣已超過150萬人正在服用抗憂鬱藥物，推估平均每15人中有1位罹患憂鬱症。
WHO在2020年提出全球3大需要重視的疾病，憂鬱症排名第二位，也是造成失能疾病原因的第一位。受到COVID-19的影響，全球罹患憂鬱症和焦慮症的人數大增，選對食物和天然精油香氣有助於跳脫憂鬱情緒。
「憂鬱」會讓人們感到悲傷、對事物提不起勁、對生活失去興趣、無法思考或是無法做事。通常是一種短暫的臨時狀態，隨著時間流轉、大腦激素平衡和自我調理的方式，情緒就會自然消淡，回歸平靜，是每個人必然經歷的正常心情波動。造成憂鬱的可能原因有生活變化、外在環境狀態，如天災人禍、疫情狀況或是自己個性特質而引發的一些情緒起伏。
當你的大腦無法平衡或是自我無法自行排解這些情緒，讓憂鬱持續存在而無法消失時，就可能演變為精神疾病病症「憂鬱症」，進而影響到感受、思考力和行為力，同時出現心理及生理上的問題。嚴重時也會影響日常生活、學習與工作能力。目前憂鬱症約佔世界人口的3%，女性發生率較男性高，平均終身盛行率約10-25%，男性則為5-12%。
後疫情時代 疫情後遺症
憂鬱情緒的出現及憂鬱症的產生的確跟外在環境變化息息相關。根據澳洲昆士蘭大學醫學院的研究發現，在2020年全世界受到COVID-19影響，憂鬱症患者大增5,300萬例，較2019年增加28%，總數來到2億4,600萬人。焦慮症則大增7,600萬例，增加幅度為26%，總數增加至3億7,400萬例。
研究中發現受影響的族群，女性比例較男性高、年齡分布以年輕族群較嚴重，封城及防疫措施越嚴謹，社會活動減少較多的區域及國家憂鬱症和焦慮症人數增加比例也較高。女性比例增加較多的主因為在家工作或學習的情況下，通常照顧家中病患和老幼及家務工作都落在女性身上。學齡兒童和青少年患病比例增加較多的原因為停課和封城的情況下，幾乎沒有與同儕相處及進行社交活動，對於心理發育影響極大，因此年輕族群在疫情期間，心理疾病增加比例最高。
營養師的解憂配方 選對食物就可強健大腦、穩定心律、一夜好眠
腸被稱為第二腦，周圍充滿很多神經元，注意健康飲食，減少糖類、碳水化合物、咖啡因和加工食品的攝取，維持腸道健康，也能有助於增加調節情緒的能力。適當的營養素也能幫助建構大腦中的各種重要物質。有「快樂荷爾蒙」之稱的血清素是大腦中負責掌管情緒和睡眠的神經傳導物質，足夠的「血清素」可消除憂鬱，對抗壓力，幫助我們在面對情緒時，不會卡住，能夠順暢地整理思路，調整回平衡狀態，情緒也能正常地調理釋放。當血清素不足時，大腦就會短路，無法思考，陷入某些情緒中，進退不得，回不到平衡狀態。因此我們每日飲食不只影響健康生理機能，也影響精神健康和情緒處理能力。營養攝取不均，造成血清素合成的原料短缺時，就會影響大腦功能及荷爾蒙代謝。多攝取有助於血清素合成的原料及具修護神經功能的營養素相當重要。
營養師建議從飲食下手，選對食物有助於減輕憂鬱與焦慮，調節情緒：
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色胺酸：有助於調節情緒，減輕焦慮，為製造血清素的原料，可多攝取富含蛋白質的食物，因蛋白質在體內可分解為色胺酸。以奶、蛋、豆、魚、肉類的蛋白質含量較高。
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鈣：鈣質攝取量不夠時，會影響神經正常的感應性，因而出現憤怒、情緒起伏和失眠等症狀。建議一天攝取1000毫克的鈣。可由黑芝麻、起司、豆腐、深綠色蔬菜等補充。
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鎂：主要功能為幫助神經傳導、穩定心律及血糖、建構骨骼及協助肌肉正常運作。由於人體無法自己製造鎂，須由可可、酪梨、香蕉、深綠色蔬菜、堅果類及全穀食物來攝取。
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維生素B群：維生素B群中的B1、B6和B12皆可幫助腦部神經機能正常運作，也可減壓及消除疲勞。可多補充深綠色和橘色蔬果、糙米、豆類、瘦肉、蛤蠣及燕麥。
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維生素D：可調節神經系統及免疫功能，還可強健肌肉骨骼，若日常維生素D攝取不足，較易出現焦慮和憂鬱情緒。多吃魚類、乾香菇、蛋黃、肝臟類和黑木耳都能補充維生素D，多曬太陽也可促進體內維生素D生成。
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OMEGA-3脂肪酸：臨床研究中發現其可預防憂鬱、維護腦部健康、降膽固醇及預防血栓。可多吃深海魚類如秋刀魚、鮭魚、鱈魚、沙丁魚等以及植物性的亞麻籽和核桃。
芳療師的解憂配方 選對香氣就可補充正能量、舒壓放鬆、沉靜好睡
芳香療法(Aromatherapy)源自於古埃及、古印度、中國及希臘羅馬的古文明，中古世紀後因為對抗黑死病而聞名，盛行於英法等歐洲國家。屬於植物療法、輔助療法和整體療法的一環，主要是運用具有特殊香氣的植物萃取物來平衡及調理身心狀態，包含了花草茶、精油、烹調用的香草植物、植物油、純露、芳香保養品及藥草。
芳療師建議從日常調理開始，從喝茶舒緩助眠、營造空間的香氣氛圍，搭配輕柔按摩和泡澡都可跳脫煩悶心情，找回正能量：
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花草茶(herbal tea)不含咖啡因和溫和的特性，讓壓力大及因情緒波動造成睡眠品質不佳的人都能安心飲用。內含的維生素B群、維生素C以及礦物質都有助於安定情緒。研究發現薰衣草茶和洋甘菊茶有很好的舒緩作用，薄荷茶和檸檬草茶則可提振心情，補充元氣。
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植物精油中的香氣分子具有不同的調理特性，臨床研究上各有不同作用。讓空間或是肌膚帶有天然植物香氣，香氣從嗅覺系統進入大腦的邊緣系統，影響情緒和記憶以及大腦中的各種物質，如血清素和腦內啡的分泌及平衡。
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研究中發現木質類精油帶有大樹般芬多精香氣，給予人支持和沉穩的力量；柑橘類精油可激勵大腦中的神經傳導物質，讓情緒流動順暢，排解負面情緒，補充正面能量，平衡身心；花香類精油如奧圖玫瑰、依蘭依蘭則可激勵大腦分泌腦內啡及有助血清素的生成，產生快樂賀爾蒙，心情便能維持平和愉悅。
茶的儀式感
科學研究發現，每天給自己10到20分鐘，泡一杯溫熱的茶，任何種類的茶皆可。用手心感受杯壁的溫熱感、用鼻子吸聞茶湯冒出來的清香、靜下心一口一口慢慢地品嘗這一杯茶，感受滑入喉頭的溫潤，便能安穩心情、釋放情緒，同時修補受損神經，回復正面思考。
每日一杯溫熱的茶，有療癒心靈的作用。(圖/pexels.com)
除了養成良好的飲食習慣，選擇能讓心情變快樂的食物、花草茶和精油香氣，別忘了養成規律運動習慣，運動能穩定神經系統，激勵腦內啡分泌，讓心情變好，同時可以增加我們對於壓力激素的耐受力，提升抗壓性。利用空檔和休假時間到戶外走走也是很好的抗憂良方，研究發現常到大自然走動的孩子較不易憂鬱，精神和體力較易恢復，也較能正向思考，不易焦慮和沮喪。改變心情，跳脫憂鬱情緒就從日常生活的小事開始。
