(Merxwire/台灣台北) 2021年的世界糧食日(World Food Day)，雞蛋被聯合國列為國際級明星食材，越來越多研究證實吃蛋對人體有許多好處。阿拉巴馬大學伯明罕分校(The University of Alabama at Birmingham，UAB)的研究顯示，吃雞蛋可以改善動脈健康，研究團隊發現每天吃3個雞蛋可以調整體內膽固醇狀態、減少心血管疾病及2型糖尿病的風險，還可幫助減重，對於老人也有一定的助益。這篇研究被刊登於營養與新陳代謝期刊(Nutrition & Metabolism)中。
雞蛋在2021年被聯合國列為國際級明星食材，阿拉巴馬大學伯明罕分校研究顯示吃蛋可以改善動脈健康，每天吃3個蛋可以調整膽固醇狀態、減少心血管疾病及2型糖尿病風險，有助於減重。
本次研究對象為34名年齡介於60歲至75歲之間的體重過重者，以低碳水化合物飲食或低脂肪飲食進行測試。研究結果發現採取低碳水化合物飲食的人體脂平均減少9.7%，空腹胰島素水平下降，因此罹患糖尿病和心臟病的風險降低，同時大腿肌肉量也明顯增加。反之採用低脂肪飲食的人體脂只減少了2%。
主要是因為雞蛋是營養價值相當高的食物來源，對於生長發育和維持肌肉品質極為重要，而且低碳水化合物飲食對65歲以上族群有許多好處，可藉由改善體內整體膽固醇狀況和動脈健康來預防或減少慢性疾病產生，也能維持較好的肌肉品質。
吃「蛋」好處多
- 提升免疫力：免疫力好的關鍵之一就是優質蛋白質，蛋白質足夠就能提升免疫力，預防感冒。在疫苗注射後也可幫助中和抗體生成，雞蛋裡的鋅也能強健免疫系統。
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增加肌肉量：發育中的青少年及需要維持肌肉質量的老年人，建議可多吃蛋來補充蛋白質。一般人因為較少運動加上蛋白質攝取不足易有肌少症風險，長期下來還會造成骨質流失，因此也可多吃蛋。
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養髮顧指甲：不少人都有指甲斷裂、掉髮和皮膚困擾，尤其是女性特別明顯。原因常跟蛋白質攝取不足或是缺鐵性貧血有關。雞蛋就是優質蛋白質來源之一，可以供給皮膚、毛髮和指甲生長時必要的營養素。
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養血顧眼睛：現代人由於用眼過度，加上3C產品的藍光，常會造成黃斑部病變及視神經衰退，雞蛋中的維生素A、葉黃素及玉米黃素都是有益眼睛保健的營養素，其生物利用率較蔬菜中的葉黃素高，可多補充。雞蛋中還有硫化鐵、葉酸、維生素B12等可幫助造血。
- 提振抗憂鬱：食物中的蛋白質在消化分解後會產生胺基酸，胺基酸正是快樂荷爾蒙血清素、幫助放鬆的GABA和提振心神的多巴胺所需的前導物質，和睡眠品質有關的褪黑激素也和血清素有關，因此蛋白質不足造成胺基酸不足，就會容易睡不好和出現憂鬱情緒。
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健腦好記性：雞蛋中的營養素除了蛋白質外，還有維生素B群、卵磷脂和膽鹼等營養素，可幫助合成大腦中的神經傳導物質，維持神經系統和大腦的正常運作，連帶影響到記憶力、專注力和處理情緒的能力，因此吃蛋益腦也有助記憶力。
這樣吃「蛋」更健康
怎麼吃蛋可以更健康？營養師建議吃完一個完整的蛋最健康，包括蛋白和蛋黃都要吃，營養素最豐富，還可幫助脂肪代謝。雞蛋含有的膽固醇不會超過每人每日建議量，且也不是會造成壞膽固醇的壞脂肪，不需太擔心。一般健康成人一天吃2至3顆蛋是沒有問題的。若有高膽固醇、動脈血管梗塞及脂肪肝病史者，則以一顆較佳，可與其他優質蛋白質如豆類、魚肉、雞肉、奶類等均衡食用，獲取一天足量的蛋白質。
有些時間點是身體最需要補充蛋白質的時候，對於身體也有各種不同益處，因此可趁機吃蛋來強化身體修補細胞和合成神經傳導物質的作用。早餐時吃蛋可以搭配堅果類食物和些許植物油一起食用，如橄欖油，讓雞蛋中的脂溶性營養素更能被吸收，穩定血糖和情緒，供應血清素製造時所需原料，提升夜晚睡眠品質；睡前吃蛋可撒上適量黑胡椒，消化吸收力較好，可促進代謝及強化入睡時肝臟的解毒功能，邊睡邊瘦身。
運動前吃蛋可沾點鹽一起食用，並搭配粗纖維的澱粉類和蔬果一起食用，補充運動排汗時所流失的鈉，回復體力及預防脫水；運動後可單獨吃水煮蛋或半熟蛋如溏心蛋或溫泉蛋，增加蛋白質修補肌肉的速度及減少疲勞感，也可拌入米飯中一起食用，讓血糖上升和消化的速度減緩，增加飽腹感，也能減少運動過後過快或是大量進食，一定熟度的半熟蛋其蛋白質較易與好菌結合以對抗壞，減少腸胃不適問題。
雖然說蛋是優質蛋白質來源之一，富含許多身體所需的營養素，但是食用時還是有一些注意事項。基本上以全熟蛋為主，營養吸收力較高也較安全。若有免疫系統相關疾病如異位性皮膚炎、氣喘、類風溼性關節炎等，可先請醫師檢測過敏原確認是否會對雞蛋過敏，尤其小朋友更是要注意。
如果吃蛋量增加到一天2到3顆後發現膽固醇數值變高了，可適度調整吃的數量以確認較適合自己的每日食用量。若有慢性腎臟病、糖尿病、高血壓或是高血脂的人則是要注意每天攝取的總蛋白質數量，減少多肉又多蛋的狀況。掌握各種吃蛋訣竅，絕對能因而受益，養成健康體魄。
