(Merxwire/日本東京) 近年來吹起了一股運動熱潮，從騎腳踏車風潮開始，到慢跑與馬拉松比賽以及街上隨處可見的健身房。大家深信多運動好處多，對於心血管健康和預防疾病都有助益。但一周運動時間多長較適當呢？根據日本最新研究顯示，每周維持30到60分鐘的重量訓練有助於降低心血管疾病及癌症發生率，若強度過強或是時間超過130分鐘，身體負荷會過重，反而可能造成疾病或是死亡機率增加。
根據日本最新研究顯示，每周30到60分鐘的重量訓練有助於降低心血管疾病及癌症發生率，但強度過強或是時間超過130分鐘，會讓身體負荷過重，反而可能導致疾病或是死亡機率增加。因此運動時要考慮強度和時間長度才能安全地享受運動樂趣。
這份研究是由東北大學、早稻田大學以及九州大學共同主導，發表於英國運動醫學雜誌(BJSM)，以18歲以上成年人為研究對象，透過1,252項調查探討肌耐力訓練時間長度與死亡風險間的關係，研究採信16組高可信度案例，證實超時過度的肌肉刺激可能會提高死亡機率。
研究發現一周30至60分鐘的重量訓練可有效降低癌症、心血管疾病及第2型糖尿病發生率，也有助於減少死亡風險。以時間長度對應死亡風險值來看，每週30分鐘的重量訓練，死亡率會降低9%，40分鐘則降低17%，若時間達到1小時死亡率可降低18%。也就是說重訓時間長短與死亡風險息息相關。
這部分研究結果也呼應了WHO對於健康運動的建議與研究。世界衛生組織建議18歲以上成人每週可進行2次重量訓練，以及培養適度規律的有氧運動習慣，相較於沒有運動習慣的人，養成運動習慣者罹患慢性病機率可減少12%至17%。
但訓練時間拉長一定會更健康嗎？根據上述日本三所大學的研究結果顯示，每周重量訓練時間超過130分鐘後，除了第2型糖尿病風險值維持遞減外，癌症、心血管疾病及死亡率反而開始回升。由此研究推定強度較強的重量訓練或運動模式，若每周進行時間過長，效益反而降低，甚至提高疾病和死亡風險。因此最好的運動模式為規律同時強度適當的有氧運動，再搭配每周30到60分鐘的重量訓練，對於健康助益最大。
美國預防醫學服務任務小組(U.S. Preventive Services Task Force，USPSTF)建議從事運動時，需考量自身健康狀況、疾病限制、生活型態及個別興趣。同時適當選擇運動種類、強度及時間長度，並以提升體適能、促進健康、有助於降低罹患或加劇慢性病風險為最重要考量，且一定要確保運動時的安全性。
專家建議以規律的有氧運動為主，讓身體肌肉大多能同步持續活動以安全健康地提升心肺功能、代謝速度及體力耐力；推薦的有氧運動種類包含慢跑、游泳、快走、瑜珈、韻律操、腳踏車等；運動頻率視個人體能狀況建議為每周3到5次。
運動時間長度每次最少連續15到20分鐘，理想運動時間則為45到60分鐘。運動前後記得加上5到10分鐘的熱身及緩和運動以減少可能的運動傷害。強度部分以最大心跳率的百分之六十至八十較好，也就是運動時會小喘，但仍可說話表達的程度即可。
從事運動本就是以培養生活興趣及促進健康為主要目的，所以一定要注意運動強度及時間長度，確認其為身體可負荷，以減少運動傷害，提升健康效益，才不會本末倒置，失去一開始運動的初衷。
