全球20億人貧血 補鐵建議這樣吃

缺鐵性貧血可從食物中補充鐵質,牛肉就是一個好選擇。(圖/Pixabay.com)

(Merxwire編譯/美國波士頓) 全球貧血問題日益嚴重,根據世界衞生組織估計,全世界有42%的兒童、40%懷孕婦女患有貧血。貧血可能由營養不良、感染、慢性病、月經過多、懷孕問題和家族史引起。但你知道嗎,大部分的缺鐵性貧血可經由飲食獲得改善,專家建議,保持健康和多樣化的飲食,可降低貧血狀況發生。


貧血由不同原因造成,以缺鐵性貧血為最常見。為了避免缺鐵性貧血,可從紅肉、深綠色蔬菜、海鮮、動物內臟等食物補充鐵質。


一般成人男性,建議一天補充10毫克的鐵,女性則為15毫克。(圖/Pixabay.com)

減少貧血已被列為六項世界衛生大會全球營養目標之一,全球約有20億人口患有貧血。貧血與鐵質缺乏密切相關,當身體缺鐵的時候,會產生疲倦、臉色蒼白、頭暈、呼吸急促、手腳冰冷、體力下降,不僅影響生活品質,嚴重還可能致命。

缺鐵性貧血是可以預防和治療的。專家建議患有貧血症狀的患者,可以在飲食中加入更多的鐵,以及注意均衡飲食。例如吃富含鐵、葉酸、維生素 B12、維生素 A 和其他營養素的食物。以下推薦幾樣含鐵量較多的食物提供參考:

紅肉

牛肉、羊肉和豬肉都是含鐵量豐富的紅肉,建議每周至少食用2次。每份牛肉(100克)含有每日建議鐵量的15%,還可以提供維生素B群、蛋白質、硒和鋅,不過,值得注意的是紅肉不宜吃太多,世界衛生組織已提出警訊,大量食用紅肉和加工肉類食品會增加罹患腸癌的風險。

內臟

動物內臟含有豐富鐵質,100克豬肝可提供10毫克左右的鐵,不僅熱量比肉類低,脂肪含量也較低,若不排斥豬肝味道的話,也是獲取鐵質的不錯選擇。只是,肝臟為解毒器官,較易有藥物殘留,安全性比肉品低,食用時要多注意來源標章。

海鮮

海鮮是攝取鐵質的良好來源,例如牡蠣、蛤蜊和部分魚類。100克的九孔個含有11毫克的鐵,一份300克煮熟的蛤蜊更是可以提供高達 24 毫克的鐵。某些魚類品種也含有大量的鐵,例如沙丁魚、鮭魚、金槍魚和鯖魚。具體來說,沙丁魚罐頭的鐵含量相對較高。

羽衣甘藍不僅富含鐵,還是維生素和礦物質的良好來源,被視為超級食物。(圖/Pixabay.com)

深綠色蔬菜

無法吃肉的素食者,可以多食用深綠色蔬菜,例如:菠菜、羽衣甘藍、瑞士甜菜和甜菜等蔬菜都富含鐵質。除此之外,它們也提供其他人體必需營養素,如維生素 A、C 和 K。其中,羽衣甘藍不僅富含鐵,還是維生素和礦物質的良好來源,因此被視為超級食物。

最後,建議食用含鐵食物的同時,搭配維生素c的食物一起吃,可以幫助鐵質吸收。並注意避免同時食用到鈣質食品,否則會使鐵質的吸收率下降,達不到預期效果。當然,若有貧血徵狀出現,需就醫諮詢醫療專業人員的意見並進行專業治療,以有效管理和改善貧血。

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