「新冠失眠」睡不著?試試這7種方法提升睡眠品質

(Merxwire/綜合報導) 新冠肺炎(COVID-19)已影響全球人類兩年多的時間,雖然全球疫苗覆蓋率持續上升,但仍有民眾對疫情感到擔憂,甚至因為生活和工作受到影響,導致睡眠品質下降,出現所謂「新冠失眠(Covid-somnia)」的現象。面對頑抗的疫情,人們更必須保持身心健康,除了均衡飲食補充各項營養以外,放鬆心情和提升睡眠品質也顯得尤為重要。


睡眠基金會的數據指出,新冠疫情增加了37%的失眠患者!疫情使人感到擔憂,影響人們的生活和工作,甚至引發了「新冠失眠」現象。


選擇合適的床墊、枕頭和棉被,營造舒適睡眠環境,有助於提升睡眠品質。(示意圖/pexels.com)

根據世界衛生組織(WHO)統計,全球約20億人存在睡眠問題,社會步調快、壓力大,越來越多人失眠。睡眠基金會(Sleep Foundation)的數據指出,疫情增加了37%的失眠患者,大流行造成的壓力導致更多人出現睡眠障礙。如果你也有睡不好的情況,可嘗試以下方法舒緩壓力、提升睡眠品質。

1. 營造睡眠環境

台灣已進入夏季,潮濕悶熱的天氣令人難以入睡。涼爽的溫度有助於睡眠,選擇舒適床墊和不悶熱的棉被,營造良好的睡眠環境,不只更容易入睡,也能減少被熱醒的機率。建議冷氣調整攝氏27至28度,搭配風扇循環空氣更節省電力,可依據自己的感覺調整溫度。

2. 遠離光線

睡覺時,人體會自然分泌褪黑激素(Melatonin),這是一種調控生理時鐘的荷爾蒙,如果缺乏褪黑激素,就容易出現睡眠問題。當前有不少研究發現,光線會抑制褪黑激素的產生,所以睡前應儘量避免看電視、滑手機,若睡眠環境不夠暗,也可以考慮使用眼罩。

3. 做重訓運動

大家都知道運動有助睡眠,但做哪種運動比較好?跟據美國心臟協會(American Heart Association)的研究發現,「重量訓練」比「有氧運動」對於睡眠更有幫助,包含像是延長睡眠時間、提升睡眠品質,且良好的睡眠不只有助於穩定情緒,對降低心血管疾病風險也有幫助。

舉啞鈴、舉槓鈴、伸展彈力帶等,都是常見的重訓運動項目。(示意圖/pexels.com)

4. 減少攝取咖啡因

為了睡個好覺,建議在睡前至少6小時避免飲用含有咖啡因的飲料,例如咖啡、茶和巧克力皆含有咖啡因,它們都可能會令人更加興奮、有精神,導致睡眠潛伏期延長,讓人從躺下去到真正睡著的時間拉長。如果想要喝點東西,睡前喝杯溫牛奶也是提高睡眠品質的方法之一。

5. 睡前遠離酒精

有些人睡前會喝酒,認為小酌可以幫助入睡,但這只是一種假象!喝酒確實會讓人體進入比較昏沉的狀態,看似比較好入睡,但是當前已有研究指出,人們在攝入酒精後將更難進入深度睡眠,而且還可能存在飲酒量越來越大的問題,因此科學家仍建議睡前遠離酒精。

6. 固定睡眠習慣

每個人體內都有無形的「生理時鐘」在一天24小時中不間斷運行,若無論工作日或假日都能按固定時間睡覺和起床,生理時鐘就不易被打亂。睡前也可以來點儀式感,像是聽輕音樂、冥想、閱讀、洗澡等,選擇適合自己的方式進入放鬆狀態,這些睡前習慣也能提醒身體「準備睡覺囉」!

7. 不要隨意用藥
有些人身體不適或失眠會依賴成藥來解決問題,但每種藥物不一定適合同時使用,且藥物也可能出現不良反應,導致引發更多問題。當身體出現狀況時,請尋求專業幫助,不要自己隨意使用藥物。

失眠會導致許多身體和精神問題,從生理上講,失眠可能會導致身體代謝能力下降、免疫系統下降、記憶力和注意力不集中等。在心理方面,失眠可能會引起情緒焦慮、抑鬱、易怒等問題。因此,千萬別忽略睡眠障礙對身體的影響,除了努力改善睡眠品質外,還應該尋求專業醫生的幫助。

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