(Merxwire/台灣台北) 你可以一天不使用手機嗎？這個問題對於大多數的人來說應該是否定的答案。根據統計，成年人每天平均花費4個小時在手機上，國中生到大學生則為4到5小時。許多人出現了手機依賴、無手機恐慌症及手機成癮症，逐步演變成精神和生理健康上的問題。美國睡眠醫學科學院的研究發現，近9成大學生的睡眠狀況已受到手機恐慌症的影響。
時代雜誌調查發現84%的受訪者無法一天沒有手機，65％的手機使用者患有無手機恐慌症。研究也發現約有1/5智慧型手機重度使用者，為了隨時保持連線，進而影響到課業、工作、人際關係、生活品質和身心健康，是現代社會不得不關注的重要問題。
自從手機問世後，不斷地推陳出新，從外觀到功能，快速地升級進化，有些人甚至年年換手機。2007年第一台iPhone正式誕生，邁入智慧型手機時代，賈伯斯當時說：「革命性的產品將會改變所有的事」，預言果然成真，從人手一支手機進化到幾乎人手一支智慧型手機，台灣的智慧型手機普及率已從2016年的73%進化到2021年近乎9成的使用率。智慧型手機宛如一台電話加上相機和小小電腦，結合通訊、照相、社群媒體、郵件、遊戲等多元功能。方便且全方位的功能，造就了「手機症候群」及背後衍生出來的各種問題。
《時代TMIE》雜誌調查發現84%的受訪者認為不能一天沒有手機。研究也發現65％的手機使用者患有無手機恐慌症(Nomophobia)，每當忘記帶手機或是手機沒電時就會立刻感到焦慮及恐慌，因此在美國已有專門治療「無手機恐慌症」的身心症門診。另一種症狀為手機成癮症(Phone addiction)又稱為手機依賴症，在全世界都有出現這種非正式性的醫療診斷，研究發現約有1/5智慧手機使用者，投入大量的時間和金錢在手機上，欲罷不能，無法控制，為了隨時保持連線或線上狀態，進而影響到課業學習、工作表現、人際交往、生活品質和身心健康。
為什麼現代人會沉迷於手機？
- 多巴胺的驅使：當手機通知聲響起或是通知訊息閃過手機畫面，便會驅使大腦中多巴胺的分泌量。多巴胺是我們行為的原動力，驅動我們探求未知事物的慾望，這是人類經過數十萬年進化演變而來的本能，對於新事物的好奇心，看看是否會有新發現。所以每當我們滑動手機或是切換電腦畫面時，就會激勵多巴胺的分泌。統計資料發現我們平均停留在一個手機畫面的時間不到4秒，因為「下一頁」對我們來說具有更大的吸引力。多巴胺總是會告訴我們該把專注力放在那裡，專注於探索過程中的滿足感，給我們使用手機的行動動機。
- 大腦獎賞系統：熱衷於學習新事物或是得到新知的動力，除了多巴胺外，還有大腦的獎賞機制。這個機制讓我們不由自主地期待未知後面可能會帶來的回應和獎賞，如果說多巴胺重點在於過程的慾望滿足，大腦獎賞系統則是對於過程後能得到什麼而有所期待。各種社群媒體如臉書、IG和LINE可說是完全切合大腦和人類需要被獎賞和認同的需求，點擊數和按讚數就是刺激我們每10分鐘想要拿起手機看一下的最大誘因，直接命中大腦的獎賞系統。
依賴手機讓專注力和記憶力出現警訊
過度依賴手機最直接的副作用就是大腦的專注力和記憶力下降。大腦的確有同時處理多種事物的能力，但其實機制中是一次只能專注在一件事情上。當工作、閱讀和手機三件事情同時存在時，大腦會依照我們當下狀況，將專注力切換到這三件事情中的其中一件，切換時因為會有注意力殘留(attention residue)現象，也就是需要過渡時間才能把專注力轉移到下一件事情上。所以只要我們的手機擺放在身邊所及之處，即便是開啟靜音模式，還是會分散我們的注意力，大腦則會處於多工運作狀態，在這個狀態下通常精神渙散，而且注意力無法集中。
處於多工情況下，為了處理好每一件事情，額葉會相當活躍，非常努力地工作著，不斷地在工作和手機及各種訊息中切換。在這個狀態下，大腦會自然地忽略很多事情細節，縮減了我們的認知能力，讓我們無法有品質地記憶事物。大腦在建構長期性記憶時，非常耗費能量，這時只要手機訊息或是郵件通知一進來，就會打斷記憶過程，必須重新切換回來。加上腦部儲存空間有限，大腦對於已保存下來的東西不會花太多心力記憶，如電腦裡已存下來的檔案、手機中已拍攝下來的畫面，細節都會被忽略而不被記憶，這就是所謂的數位失憶(Digital Amnesia)，所以原始資訊將不會被移轉成長期性知識記憶，很多事情經歷過但不會被記得。
手機成癮對情緒健康與睡眠的影響
當你習慣手機的存在，且已經產生依賴性時，忘記帶手機、手機沒電或是被要求把手機放下的時候，這個讓我們能快速產生多巴胺的東西消失了，大腦會出現強烈不安感，壓力荷爾蒙和皮質醇的分泌都會升高。越是重度的手機使用者，這個現象越明顯，罹患憂鬱症和焦慮症的比例也較高。這樣的研究結果被美國精神醫學學會(APA)稱為「美國的壓力」(Stress in America)，與手機分離的時間越久，焦慮狀況越明顯，過度依賴手機也剝奪了我們從事運動和社交活動，甚至是睡眠的時間。
重度或是極端地使用手機造成的最大危機就是睡眠品質的改變。睡不好的人口比例越來越高，睡眠時間也越縮越短，平均睡眠時間已較過往減少了一個小時。手機使用率越高的國家，有睡眠障礙問題的人口比例越高，趨近3成。反之鄉村或是部落地區，有失眠困擾的人可能只佔1%~2%，呈現相當大的落差。使用手機會影響睡眠的主要原因，除了前面所提到的多巴胺分泌會提振心神，讓人不想入睡外，因為擔心斷訊或是漏接訊息的壓力，會讓人不易入睡或時而清醒。螢幕藍光也會讓身體以為現在是晴朗藍天，有白天的錯覺，因此抑制褪黑激素分泌，讓我們精神飽滿，不想睡覺。
長期睡眠不足或是睡眠品質不佳將讓大腦的清掃系統無法在入睡時好好工作，因此容易有腦中風或是失智的風險。低於六小時的睡眠時間會影響到身體各部的正常機能運作，也會讓專注力下降，情緒呈現不穩定的狀態，也無法將短期記憶在夜晚轉變為固化的長期記憶，對於記憶留存、工作和學習的表現都會收到影響。統計發現，手機放在臥房的孩子，平均睡眠時間會減少一小時，手機的影響已超乎我們想像。
使用手機影響孩子的學習能力和正常發展
以先進國家瑞典來說，7歲以上的孩童幾乎天天使用網路，11歲以上的孩童有98%的人擁有手機，青少年清醒的10~12小時當中，有三分之一左右的時間盯著電腦或是手機螢幕。這個問題不只出現在瑞典，英國的孩童平均一天觀看手機、電腦和電視的時間為6小時，美國則為9小時。會影響的主要層面有以下幾部分：
- 大腦的克制衝動和延遲滿足系統要到25~30歲才會發育完成，因此小孩還不會克制衝動和想要使用手機和平板的慾望，很容易變成手機成癮者，若剝奪他的使用權利，就有哭鬧或是其他情緒失控的行為發生。
- 在多巴胺被刺激的情況下，又沒有足夠的克制能力，就會處於興奮狀態，會想要做一些冒險的事。尤其是在青少年時期，若無法適時正向引導，有可能會去嘗試菸、酒、開快車等刺激性行為。
- 用平板或是手機當作學習工具時，會減少小孩鍛鍊手指活動力的頻率及碰觸形狀和物料材質的觸覺刺激，如從紙片拼圖改為APP程式裡的數位拼圖，實體學習力因而減少。
- 長期使用鍵盤來記錄，減少了用手書寫的頻率，認字和拼音能力都會下降，也會缺乏書寫時的運動能力和閱讀能力，長期來說，有可能會造成閱讀困難症，無法專心。
- 在發展克制衝動的過程中，適量的玩樂是必要的。過度依賴手機和平板的情況下，很多孩子變得不玩樂了，缺乏了和算術有關的運動技能，也無法學習從事某些活動時的專注力。長時使用手機也能孩子變得更衝動，難以領會為了將來某個時間點會得到的成果和獎勵，有耐心地努力耕耘某一件事情，也就是前面所提到的延遲滿足的能力。
在數位時代，想要讓自己擺脫手機的控制，你可以做的是
- 了解自己每天使用手機的時間，適當調整手機用量。
- 添購手錶和鬧鐘，用其他方式觀看時間和定時，減少手機重要性和看手機的時間。
- 設定自己的日常環境，擺放其他學習和休閒工具，將手機移出家中的一些區域，尤其是臥房。
- 每天關機二小時，可事先告知親友，避免親友焦慮，你會發現沒有手機，生活並不會改變。
- 將推播通知功能關掉，適時切換為靜音模式，將手機畫面設定為黑白，都可以減少訊息跳出時畫面和聲音對我們產生的刺激和吸引力。
- 減少社群媒體的使用，可將手機版社群媒體APP刪除，留置電腦版時再使用社群，隨著便利程度下降，使用的頻率和時間就會減少。
- 手機不上餐桌，專心吃飯也是必要方式，對於自己的健康以及與家人親友的社交互動都會有所助益。
在數位時代，即使享受科技的便利，也要學習減少數位毒素，回歸正常生活，兼顧生理和心理的健康。學會利用但不濫用，學會自己掌握這個智慧工具，而不是被手機掌控了你的情緒和生活。