(Merxwire綜合報導/台灣台北) 你睡得好嗎？根據世界睡眠協會(World Sleep Society，WSS)調查結果發現，睡眠障礙已成為全世界共通流行病，影響近一半民眾的生活品質及健康狀況。台灣睡眠醫學學會(Taiwan Society of Sleep Medicine)指出，在台灣平均每5人中就有1人受到失眠問題所苦，一年服用安眠藥總量高達9億顆，排名世界第二、亞洲第一。
世界睡眠協會調查結果發現，睡眠障礙已成為全世界共通流行病，影響近一半民眾的生活品質及健康。在台灣平均每5人中就有1人受到失眠問題所苦。睡眠專家建議戒除五大飲食習慣有助於改善睡眠。
這二年受到COVID-19疫情影響，失眠問題變得更加嚴重。美國睡眠醫學會(American Academy of Sleep Medicine，AASM)最新調查顯示超過半數的美國人，在疫情爆發之後，開始出現不好入睡、睡眠品質下降、多夢和睡眠時間不足的症狀；「2022年台灣COVID-19影響國人睡眠調查」發現，出現失眠症狀的人口比例，從疫情爆發前的42.9％上升到59.7%，且失眠困擾持續一個月以上者有78.8%，高達四成的人認為睡眠問題已經造成心理困擾。這些睡眠問題被稱為全球性的新冠失眠(Coronasomnia)。
9成失眠問題通常是由自身的生理不適、心理因素或是精神疾病所引發的，屬於所謂的次發性問題。約有1成找不到源頭的失眠問題屬於原發性失眠症。美國精神醫學會(American Psychiatric Association，APA)對睡眠障礙的認定包含兩個重點，一個是睡眠問題持續時間已超過一個月以上，一個則是睡眠障礙的程度已造成主觀性的焦慮和疲勞以及客觀性的生活、念書或是工作效率的下降，影響到日常生活表現。
睡不好的小症狀有那些？
觀察一下自己最近一個月的睡眠狀況，看看有沒有出現下列睡眠困擾。
- 不好入睡：處於焦慮緊張狀態，腦袋裡思緒過多，輾轉難安，難以入睡。
- 淺眠易醒：處於淺眠狀態，聽到聲音或有亮光就會被驚醒，無法好好休息。
- 睡眠品質不佳：無法熟睡或是夜間多夢，睡醒常常還是處於疲累狀態。
- 提早覺醒：常在半夜或是凌晨就醒來，無法再入睡，睡眠不足讓日間精神不繼。
如果睡不好的時間大約維持一周左右，屬於短暫性失眠，比較可能是因為一些突發性的事件發生，如工作壓力、自身疾病、人際關係問題等困擾所造成；若睡不好的時間持續一周至一個月則為短期性失眠，通常跟工作型態、一個周期時間的挑戰或是轉換區域時差有關，在事件結束後也會改善；如果失眠時間持續一周以上，原因就會比較複雜，需要更多時間去思索調整。
除了找到造成睡眠品質不佳的原因調整根除外，你可以加入規律運動習慣來排除壓力和提升正面情緒。也可從改變入睡環境開始，包括調整燈光、溫度、隔音和寢具等讓自己可以睡得更舒適。其實改變日常飲食習慣也是一個不錯的方式，英國睡眠專家凱文·摩根(Kevin Morgan)提醒大家注意5個可能會讓你睡不好的飲食習慣，從吃開始調整，也能讓你睡得更好。
調整五大飲食習慣讓你睡得更好
-
戒除吃飯不定時的習慣：人體的生理時鐘會隨著個人日常習慣養成規律，規律的進餐時間會讓身體有白天與夜晚的差異，也有該起床活動和上床睡覺的時間線索。如果用餐時間不固定，也會影響到睡眠時間的規律。
-
戒除營養不均的飲食習慣：研究發現睡眠不足的人常常有鈣、鎂與維生素D攝取量不足的狀況，尤其是50歲以上睡不好的人，維生素C、D、E和K缺乏狀況最是明顯。當飲食均衡營養時，有助於增加腸道中的好菌，好菌種類越多也有助於改善睡眠。
-
戒除太晚飲用咖啡因飲品：因為咖啡因會阻斷讓你產生疲勞感的腺苷(adenosine)受體，所以會影響入睡。喝完含有咖啡因飲品後的5~6小時，約有一半的咖啡因會殘留在你的體內，10~12小時後約剩下四分之一的咖啡因，而且咖啡因也會影醒深度睡眠的時間，讓隔天變得更疲勞。
-
戒除過量飲酒的習慣：適量酒精可能有鎮靜效果，但和睡眠時大腦活動不同，大腦在睡眠時其實是大量腦細胞協調性的作用，並不是關閉放電功能。而且酒精會在睡眠中觸動你的交感神經，讓你在入睡中較易警醒，無法一夜好眠。
-
戒除睡前飲水或液體過量：水是我們身體所必須補充的物質，一天建議飲水量視年齡和體質約為2000C.C至3000C.C。建議可在日常均勻地攝入，不要在睡前1~2時喝過多的水或液體，不然可能會讓你有尿意睡不熟或是中斷睡眠起來如廁，影響睡眠品質。
倫敦國王學院(King’s College London，King’s)腸道健康專家斯派克特教授(Prof Tim Spector)建議每周食用30種以上的植物性食物如蔬果、堅果、種籽、穀物以及豆類等，來增加腸道中的好菌以幫助睡眠。WSS則建議睡前4小時避免過量飲酒及抽菸，同時避吃重口味、含糖及辛辣食物，睡前6小時避開含有咖啡因的飲品。少吃加工食物，多吃原型食物及高纖維食物，都能讓我們睡得更香甜。